Inhoud
Steeds meer vrouwen trainen met halters en stangen in plaats van alleen op de crosstrainer. Terecht, want krachttraining maakt sterker, ondersteunt botten en gewrichten en maakt dagelijkse dingen makkelijker, van boodschappen tillen tot een kind optillen. Toch leeft er nog veel twijfel: wordt men er niet te gespierd van, moet het anders dan bij mannen, en hoe past cardio erbij? Dit artikel geeft antwoord en een schema van drie dagen met extra aandacht voor billen, benen en rug.
Mythes die het beginnen in de weg zitten
Bulky worden
De angst om massief te worden is de meest gehoorde reden om lichte gewichten te kiezen. Spiermassa opbouwen gaat bij de meeste vrouwen langzaam. Vrouwen hebben gemiddeld veel minder testosteron dan mannen, en dat hormoon speelt een grote rol bij spiergroei. Wie er bewust op traint, met veel volume, jaren geduld en een ruim eetpatroon, kan flink spiermassa opbouwen. Per ongeluk gebeurt dat niet. Wat de meeste vrouwen na een paar maanden zien, is stevigere benen en billen, een rechtere houding en meer kracht.
Lichte gewichten met veel herhalingen voor een strak lichaam
"Strak" of "getoned" is geen apart soort spier. Een spier wordt groter of blijft gelijk, en het vet erboven bepaalt hoe zichtbaar hij is. Twintig herhalingen met een halter van één kilo geven te weinig prikkel. Een gewicht waarmee 8 tot 15 herhalingen zwaar worden, werkt beter.
Krachttraining is slecht voor de gewrichten
Goed uitgevoerde krachttraining met een geleidelijke opbouw belast gewrichten juist op een manier waar ze sterker van worden. Klachten ontstaan vaker door te snel te zwaar willen of door slordige techniek.
Het schema: drie dagen per week
Het schema bestaat uit drie verschillende trainingen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Elke training traint het hele lichaam, met per dag een eigen accent. Billen en benen komen alle drie de dagen aan bod, de rug twee keer stevig.
Dag 1: benen en rug
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Goblet squat of squat met stang | 3 x 8 tot 10 | 2 min |
| Lat pulldown | 3 x 10 tot 12 | 90 sec |
| Romanian deadlift met dumbbells | 3 x 10 | 90 sec |
| Dumbbell bench press | 3 x 10 | 90 sec |
| Pallof press met kabel of band | 3 x 10 per kant | 60 sec |
Dag 2: billen en bovenlichaam
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Hip thrust met stang | 4 x 8 tot 12 | 2 min |
| Dumbbell row | 3 x 10 per kant | 90 sec |
| Bulgarian split squat | 3 x 8 per been | 90 sec |
| Schouderpress met dumbbells | 3 x 10 | 90 sec |
| Cable kickback of abductie op machine | 2 x 15 | 60 sec |
Dag 3: kracht en houding
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Deadlift met stang of trap bar | 3 x 5 tot 6 | 2 tot 3 min |
| Walking lunges | 3 x 10 per been | 90 sec |
| Seated cable row | 3 x 12 | 90 sec |
| Push-up, eventueel op verhoging | 3 x zo veel mogelijk met goede vorm | 90 sec |
| Back extension | 3 x 12 | 60 sec |
Wie twee keer per week traint, kiest dag 1 en dag 2 en voegt de deadlift om de week toe aan dag 1 in plaats van de Romanian deadlift.
Waarom billen, benen en rug
De bilspieren, de hamstrings en de spieren langs de wervelkolom samen worden vaak de achterketen genoemd. Die spieren houden het lichaam rechtop, maken lopen, traplopen en tillen mogelijk en worden bij veel zittend werk weinig gebruikt. Een sterke achterketen draagt bij aan een betere houding en minder kans op klachten bij tillen.
De rug krijgt in dit schema ook aandacht van de bovenkant: pulldowns en rows trainen de spieren tussen en onder de schouderbladen. Die zorgen ervoor dat de schouders niet naar voren zakken, iets wat bij veel werk achter een scherm ongemerkt gebeurt.
Opbouw en wanneer het zwaarder kan
Het schema werkt met een bandbreedte van herhalingen, bijvoorbeeld 8 tot 12. De regel:
- Begin met een gewicht waarmee 8 herhalingen in elke set lukken, met nog twee over.
- Werk per training naar meer herhalingen, tot alle sets op 12 zitten.
- Verhoog dan het gewicht met de kleinste stap die er is, en begin weer bij 8.
Bij de deadlift en de squat gaat de stap meestal sneller in de eerste maanden: 2,5 kilo per week is dan heel normaal. Bij schouderpress en push-ups gaat het trager. Dat is geen teken van falen, kleinere spiergroepen worden nu eenmaal minder snel sterker.
Elke zes tot acht weken een lichtere week, met de helft van de sets, geeft het lichaam ruimte om bij te komen.
Combinatie met cardio
Kracht en cardio bijten elkaar minder dan vaak gedacht wordt, zeker bij gewone hoeveelheden. Een paar richtlijnen:
- Twee tot drie keer per week 20 tot 40 minuten cardio is goed te combineren met dit schema.
- Doe zware beentrainingen en intensieve cardio liever niet direct na elkaar. Een rustige wandeling of fietstocht na krachttraining kan wel.
- Wandelen, fietsen en zwemmen belasten de benen weinig en zijn op elke dag in te passen.
- Wie wil gaan hardlopen, kan dat het best opbouwen met een apart schema, zoals hardlopen voor beginners.
Bij veranderingen in lichaamsgewicht speelt voeding de grootste rol; training bepaalt vooral hoeveel daarvan spier is en hoe sterk het lichaam wordt. Genoeg eiwit helpt bij het herstel van de spieren. Een gewone maaltijd met een eiwitbron rond de training is in de meeste gevallen voldoende.
Veelgestelde vragen
Moeten vrouwen anders trainen dan mannen?
In de basis niet. Spieren reageren bij vrouwen en mannen op dezelfde prikkels, en dezelfde oefeningen werken. Verschillen zitten vooral in persoonlijke doelen, startniveau en voorkeur voor bepaalde spiergroepen.
Wordt men van krachttraining zwaarder op de weegschaal?
Dat kan in de eerste weken, door meer vocht en glycogeen in de spieren. Spiermassa groeit daarna langzaam. Een meetlint, foto's of hoe kleding zit zeggen in die periode meer dan het gewicht.
Kan krachttraining tijdens de menstruatie?
Ja, er is geen reden om dan te stoppen. Wie zich minder fit voelt, kan het gewicht wat lager zetten of een set minder doen. Bij hevige klachten is overleg met de huisarts verstandig.
Hoe lang duurt het voordat er resultaat zichtbaar is?
Kracht stijgt vaak al binnen enkele weken merkbaar. Zichtbare veranderingen in vorm duren meestal enkele maanden van regelmatig trainen, en verschillen sterk per persoon.