Inhoud
Bij een blessure is wachten tot de pijn weg is zelden genoeg. Na een paar weken rust is de pijn vaak weg, maar het weefsel is dan ook minder gewend aan belasting dan voorheen. Wie dan direct weer op het oude niveau traint, loopt een grote kans op terugval. Een goede terugkeer draait daarom om één begrip: belastbaarheid.
Belasting en belastbaarheid
Belasting is wat een sporter van het lichaam vraagt: kilometers, gewichten, sprongen, wedstrijden. Belastbaarheid is wat het lichaam op dat moment aankan zonder schade. Een blessure ontstaat als de belasting langere tijd boven de belastbaarheid ligt, of in één keer veel te hoog is.
Na een blessure is de belastbaarheid van het aangedane deel gedaald. Door het letsel zelf, maar ook door de rust die volgde. Spieren worden zwakker, pezen stijver en minder sterk, en het gevoel voor balans en coördinatie neemt af. Het doel van opbouwen is de belastbaarheid weer boven het niveau te brengen dat de sport vraagt, en dan het liefst met wat marge.
Weefsels herstellen in verschillend tempo. Spieren zijn goed doorbloed en passen zich in weken aan. Pezen en banden hebben minder doorbloeding en hebben maanden nodig. Bij een peesblessure is geduld dus nog belangrijker dan bij een verrekte kuitspier.
De stappen van een terugkeer
Elke blessure is anders, maar een terugkeer volgt meestal dezelfde fases.
- Pijn en zwelling laten afnemen. In de eerste dagen na een acuut letsel staat het beschermen van het weefsel voorop. Bewegen wat zonder pijn kan, ontzien wat pijn doet.
- Bewegingsuitslag terugkrijgen. Rustige bewegingen door het volle bereik van het gewricht, zonder gewicht of met weinig weerstand.
- Kracht opbouwen. Gerichte oefeningen met oplopend gewicht. Dit is de langste fase en ook de fase die het vaakst wordt overgeslagen.
- Sportspecifieke belasting. Hardlopen, springen, draaien, sprinten of zware tillen, eerst gedoseerd en gecontroleerd.
- Terug naar training en wedstrijd. Het oude schema in afgeslankte vorm, daarna geleidelijk naar het volledige programma.
Een fase overslaan voelt als tijdwinst, maar leidt vaak tot vertraging. Wie na een enkelverstuiking direct weer gaat voetballen zonder balans- en krachttraining, heeft een veel grotere kans op een nieuwe verstuiking.
De pijnregel als richtlijn
Bij het opbouwen helpt een eenvoudige pijnschaal van 0 tot 10:
| Pijn tijdens of na de oefening | Betekenis | Wat te doen |
|---|---|---|
| 0 tot 3 | Acceptabel | Doorgaan, volgende keer eventueel een kleine stap verder |
| 4 tot 5 | Grensgebied | Op dit niveau blijven of een stap terug |
| 6 of hoger | Te veel | Stoppen, de volgende training duidelijk lichter |
| Erger de ochtend erna | De stap was te groot | Terug naar het vorige niveau |
Het moment de dag erna is vaak het eerlijkste meetpunt. Tijdens de training is het weefsel warm en voelt veel goed. De ochtend erna laat zien hoe het werkelijk ging.
Wat een sporter zelf kan doen
Bij lichte klachten, zoals een milde verrekking of beginnende overbelasting, lukt het vaak zelf. Een paar uitgangspunten:
- Eerst verlagen, niet schrappen. De trainingsomvang halveren werkt beter in plaats van helemaal te stoppen.
- De rest gewoon doortrainen. Een blessure aan de enkel is geen reden om de training van bovenlichaam en romp te laten vallen. Een fullbody schema voor beginners is makkelijk aan te passen door de pijnlijke oefeningen te vervangen.
- Verhogen in kleine stappen. Per week ongeveer 10 tot 20 procent meer, en maar één ding tegelijk: eerst omvang, dan intensiteit.
- Een logboek bijhouden. Per training noteren wat er gedaan is en hoe het aanvoelde, ook de dag erna. Zo wordt een patroon zichtbaar.
Bij hardloopklachten werkt een schema dat lopen afwisselt met wandelen goed. Het artikel over hardloopblessures voorkomen beschrijft welke klachten veel voorkomen en hoe een verantwoorde opbouw eruitziet.
Wanneer een sportfysiotherapeut zinvol is
Zelf opbouwen heeft grenzen. Een sportfysiotherapeut is een fysiotherapeut met een aanvullende opleiding in sportblessures en het terugbrengen van sporters naar hun eigen niveau. Een bezoek is verstandig als:
- er sprake was van een acuut letsel met zwelling, een knappend gevoel of instabiliteit van een gewricht
- de klachten na twee tot drie weken aangepast trainen niet duidelijk afnemen
- een blessure telkens terugkomt bij dezelfde belasting
- het onduidelijk is welke structuur de pijn veroorzaakt
- er een specifiek sportdoel is, zoals een wedstrijd of een terugkeer in teamverband
Een sportfysiotherapeut onderzoekt waar de klacht vandaan komt, meet de belastbaarheid en stelt een opbouwschema op dat past bij de sport. Een goede praktijk werkt met oefeningen die geleidelijk zwaarder worden, liefst in een ruimte waar ook met gewichten en sportspecifieke bewegingen getraind kan worden. Passieve behandelingen zoals massage kunnen klachten tijdelijk verlichten, maar actieve oefentherapie is in de meeste gevallen de kern.
In de regio Noord-Holland is Fysiotherapie Castricum een voorbeeld van een praktijk met sportfysiotherapie, waar de behandeling gericht is op het opbouwen van de belastbaarheid tot het gewenste sportniveau. De praktijk werkt met oefenschema's en heeft een eigen trainingsruimte, zodat de laatste fases van de opbouw onder begeleiding kunnen plaatsvinden. Op fysiotherapiecastricum.com staat beschreven hoe het traject daar verloopt. Elders in het land werken veel praktijken op een vergelijkbare manier; het helpt om bij een eerste gesprek te vragen hoe de terugkeer naar de sport concreet wordt opgebouwd.
Waar men op let bij de laatste stappen
De laatste fase is het moment waarop het vaakst iets misgaat. De pijn is weg, de motivatie is hoog en het verschil met teamgenoten of het oude tempo voelt groot. Een paar signalen dat een sporter klaar is voor de volgende stap:
- de kracht aan de geblesseerde kant ligt dicht bij die van de gezonde kant
- springen, landen en draaien gaan zonder pijn of onzekerheid
- trainingen op het huidige niveau geven de dag erna geen reactie meer
- het vertrouwen in het lichaamsdeel is terug
Ook na volledige terugkeer blijft onderhoud zinvol. Twee korte krachtsessies per week, met oefeningen voor de eerder geblesseerde regio, verkleinen de kans op terugval. Wie zich bij het hervatten van de training goed voorbereidt met een warming-up, geeft het weefsel bovendien de kans om op temperatuur te komen voordat de zware belasting begint.
Geduld in de opbouw levert uiteindelijk meer trainingsweken op dan haast. Een terugval kost vaak opnieuw weken of maanden, terwijl een extra week in een tussenfase zelden een groot verschil maakt.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het om na een blessure terug te keren?
Dat hangt af van het weefsel en de ernst. Een lichte spierverrekking is vaak binnen twee tot vier weken hersteld, peesklachten en enkelbandletsel vragen meestal enkele maanden. De belastbaarheid bepaalt het tempo, niet de kalender.
Is volledige rust goed bij een sportblessure?
Alleen in de eerste dagen na een acuut letsel. Daarna remt volledige rust het herstel juist, omdat weefsel belasting nodig heeft om sterker te worden. Aangepast bewegen is in de meeste gevallen beter.
Is een verwijzing van de huisarts nodig voor de fysiotherapeut?
Nee, in Nederland kan men zonder verwijzing naar een fysiotherapeut. De vergoeding hangt af van de aanvullende verzekering.
Mag het tijdens het opbouwen een beetje pijn doen?
Lichte pijn tot ongeveer 3 op een schaal van 10, die na de training binnen een dag wegzakt, is bij veel blessures acceptabel. Pijn die oploopt of de volgende ochtend erger is, betekent dat de stap te groot was.