Een echte maxtest is zwaar voor gewrichten en zenuwstelsel en vraagt om een spotter. Gelukkig is de 1RM goed te schatten uit een set met meer herhalingen, zolang die set tot vlak bij het falen is uitgevoerd met nette techniek.
Twee formules, één gemiddelde
De tool rekent met twee veelgebruikte formules en neemt het gemiddelde:
- Epley: gewicht × (1 + herhalingen / 30)
- Brzycki: gewicht × 36 / (37 − herhalingen)
Bij drie tot zes herhalingen liggen beide dicht bij elkaar. Bij hogere aantallen lopen ze uiteen, en dan is het gemiddelde een redelijke middenweg.
Werken met percentages
Met de 1RM is snel te zien welk gewicht bij een doel past. Voor spieropbouw liggen de meeste sets tussen 65 en 80 procent, voor maximale kracht tussen 80 en 90 procent. Het push pull legs schema en het fullbody schema voor beginners laten zien hoe zulke gewichten over de weken opbouwen.
Zo wordt de schatting betrouwbaar
- Warm op met twee of drie lichtere sets.
- Kies een gewicht dat drie tot acht keer lukt.
- Stop zodra de techniek verandert; die herhaling telt niet mee.
- Doe de test op een uitgeruste dag, niet aan het eind van een training.
Voor beginners in de eerste maanden heeft een 1RM weinig waarde: de kracht stijgt dan zo snel dat elk getal binnen een paar weken achterhaald is. Daar werkt het beter om elke week een klein beetje gewicht toe te voegen bij oefeningen als de squat en de deadlift.
Veelgestelde vragen
Wat betekent 1RM?
1RM staat voor one repetition maximum: het zwaarste gewicht dat met goede techniek precies één keer getild kan worden. Veel schema's rekenen in percentages van die waarde.
Is een maxtest nodig?
Voor de meeste sporters niet. Een schatting uit een set van drie tot acht herhalingen is nauwkeurig genoeg om mee te plannen en een stuk veiliger.
Waarom maximaal twaalf herhalingen?
Hoe meer herhalingen, hoe minder betrouwbaar de schatting. Boven de tien tot twaalf herhalingen speelt uithoudingsvermogen een grotere rol dan kracht.