Inhoud
Bij een deadlift wordt een gewicht vanaf de grond opgetild tot de sporter rechtop staat. Het is in feite de beweging die nodig is om een zware krat of doos goed van de vloer te halen. Daardoor is de oefening ook buiten de sportschool nuttig. De deadlift vraagt veel van de achterkant van het lichaam en is tegelijk een van de oefeningen waarbij techniek het meest uitmaakt.
Spieren die meedoen
De belangrijkste spieren zijn de bilspieren en de hamstrings, die samen de heup strekken. De quadriceps helpen bij het eerste stuk vanaf de grond, wanneer de knieën strekken. De rugstrekkers houden de wervelkolom recht onder belasting. Daarnaast werken de bovenrug, de trapezius en de onderarmen hard om de stang vast te houden en dicht bij het lichaam te houden. De buikspieren zorgen samen met de ademhaling voor een stevige romp.
Uitvoering van de gewone deadlift
- Ga staan met de voeten op ongeveer heupbreedte, de stang boven het midden van de voet. Vanaf bovenaf gezien loopt de stang ongeveer over de veters.
- Buig voorover vanuit de heupen en pak de stang net buiten de knieën vast, met de armen recht naar beneden.
- Buig de knieën tot de schenen de stang raken. Breng de borst iets omhoog zodat de rug recht wordt. De schouders staan ongeveer boven of iets voor de stang.
- Adem in, span de buik aan en trek de stang licht aan, zonder hem op te tillen. Zo verdwijnt de speling uit armen en stang.
- Duw de voeten in de grond en til de stang op. De stang blijft tijdens de hele beweging tegen of vlak langs de benen.
- Zodra de stang de knieën passeert, de heupen naar voren brengen tot de sporter rechtop staat. Niet achteroverleunen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken door eerst de heupen naar achteren te brengen en pas te buigen in de knieën zodra de stang de knieën voorbij is.
Elke herhaling begint opnieuw vanaf de grond. Even stilstaan onderin, opnieuw aanspannen en dan pas trekken, voorkomt dat de techniek tijdens een set wegzakt.
De Roemeense deadlift
De Roemeense deadlift, vaak afgekort tot RDL, is een variant waarbij de beweging bovenaan begint. De knieën blijven licht gebogen, de heupen gaan zo ver mogelijk naar achteren en de stang zakt langs de bovenbenen tot ongeveer net onder de knie of halverwege het scheenbeen. Het gaat er niet om hoe diep de stang komt, maar om hoe ver de heupen naar achteren kunnen met een rechte rug.
Uitvoering in het kort:
- Begin rechtop met de stang in de handen, knieën licht ontspannen.
- Duw de heupen naar achteren alsof er met de billen een deur wordt dichtgeduwd.
- Laat de stang langs de benen zakken tot er een duidelijke rek in de hamstrings voelbaar is.
- Breng de heupen weer naar voren tot de sporter rechtop staat.
De RDL is geschikt om de hamstrings en bilspieren gericht te trainen en is minder zwaar voor het herstel dan de gewone deadlift. Hij past ook goed als tweede beenoefening in een push pull legs-schema.
Waar het vaak misgaat
- Ronde rug. Vooral bij het loskomen van de grond buigt de rug bij vermoeidheid of te veel gewicht. De borst omhoog en de bovenrug aangespannen houden helpt. Lukt dat niet, dan is het gewicht te hoog.
- Stang te ver voor het lichaam. Hoe verder de stang van de benen af beweegt, hoe zwaarder het voor de onderrug wordt. Het helpt om de stang actief naar de benen toe te trekken.
- Heupen te laag in de startpositie. Wie de deadlift start als een squat, duwt de knieën voor de stang. Die moet er dan omheen. De heupen staan bij de deadlift hoger dan bij een squat.
- Rukken aan de stang. Zonder spanning vooraf schiet de stang omhoog en verliest de rug zijn positie. Eerst aanspannen, dan trekken.
- Doorleunen bovenin. Achterover hangen aan het einde voegt niets toe en belast de onderrug onnodig. Rechtop staan met de billen aangespannen is genoeg.
Varianten op volgorde van moeilijkheid
| Variant | Kenmerk | Voor wie |
|---|---|---|
| Hip hinge met een stok | Stok langs de rug, contact met achterhoofd, bovenrug en stuit | Aanleren van de heupbeweging |
| Kettlebell deadlift | Kettlebell tussen de voeten, korte afstand | Beginners |
| Roemeense deadlift met dumbbells | Lichte belasting, nadruk op hamstrings | Beginners en gevorderden |
| Trap bar deadlift | Sporter staat in een zeshoekige stang, rechtere rug | Beginners en wie de rug wil ontzien |
| Gewone deadlift | Stang vanaf de grond | Gevorderden |
| Sumo deadlift | Brede stand, handen tussen de benen | Gevorderden, vaak prettig bij lange benen |
| Deficit deadlift | Sporter staat op een verhoging, langere beweging | Ervaren sporters |
Sets en herhalingen
Voor beginners werkt het om met een kettlebell of trap bar te starten: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen, met 90 seconden rust. Het gewicht gaat pas omhoog als elke herhaling er hetzelfde uitziet.
Gevorderden die op kracht trainen, doen vaak 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen bij de gewone deadlift, met 3 minuten rust of meer. Voor spieropbouw zijn 3 sets van 6 tot 10 herhalingen met de Roemeense deadlift een gangbare keuze. Wie het werkgewicht wil bepalen op basis van een eerdere zware set, kan de 1RM-calculator gebruiken.
Omdat de grip vaak eerder opgeeft dan de benen, kiezen sommige sporters bij de zwaarste sets voor een gemengde greep (een hand boven, een hand onder) of lifting straps.
Aanpassingen bij knie, rug en schouder
Bij klachten die niet overgaan, is een fysiotherapeut de aangewezen persoon om de oefening op maat te maken.
Rug. De trap bar deadlift geeft een rechtere romphouding en een gewicht dat in lijn met het lichaam blijft. Ook een deadlift vanaf blokken of een verhoging, waardoor de stang niet zo laag hoeft, verkort de beweging. Licht beginnen en rustig opbouwen ligt voor de hand.
Knie. De Roemeense deadlift vraagt weinig kniebuiging en wordt daardoor vaak beter verdragen dan de gewone deadlift.
Schouder. De schouders worden bij de deadlift vooral statisch belast. Wie moeite heeft met het vasthouden van de stang, kan dumbbells of een trap bar gebruiken, waarbij de handen in een neutrale positie staan.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een deadlift en een Roemeense deadlift?
Bij de gewone deadlift begint elke herhaling vanaf de grond en buigen de knieën flink. Bij de Roemeense deadlift start de beweging staand, blijven de knieën licht gebogen en zakt de stang tot ongeveer net onder de knie. Daardoor ligt de nadruk meer op de hamstrings en bilspieren.
Is deadliften slecht voor de rug?
Met een goede techniek en een opbouw in gewicht is de deadlift voor de meeste mensen een veilige oefening. De rugspieren worden er juist sterker van. Wie al rugklachten heeft, overlegt het beste eerst met een fysiotherapeut.
Moet men bij een deadlift een riem dragen?
Voor beginners en bij lichte tot middelzware gewichten is een riem niet nodig. Ervaren sporters gebruiken hem soms bij zware sets om de buikdruk beter op te bouwen.
Hoeveel keer per week deadliften?
Eén tot twee keer per week is gebruikelijk. De oefening is zwaar voor het hele lichaam, dus veel sporters doen een keer de gewone deadlift en een keer een lichtere variant zoals de Roemeense deadlift.