Inhoud
De push-up, in Nederland ook wel opdrukken genoemd, is een van de bekendste oefeningen met eigen lichaamsgewicht. Er is niets voor nodig dan een stuk vloer, en de oefening laat zich met kleine aanpassingen makkelijker of veel zwaarder maken. Juist omdat iedereen hem kent, wordt hij vaak slordig uitgevoerd. Met een paar aandachtspunten haalt men er veel meer uit.
Welke spieren werken er
De push-up is in de kern een duwbeweging voor het bovenlichaam:
- Borstspieren (pectoralis major) zorgen voor het grootste deel van de duwkracht.
- Voorkant van de schouders (voorste deltaspier) werkt mee bij het omhoog duwen.
- Triceps strekken de ellebogen, vooral in het laatste deel van de beweging.
- Serratus anterior, een spier langs de zijkant van de ribben, houdt de schouderbladen tegen de borstkas.
- Buikspieren en bilspieren houden het lichaam recht als een plank.
Dat laatste maakt de push-up ook een oefening voor de romp. Een goede push-up is eigenlijk een plank die op en neer beweegt.
Uitvoering in zes stappen
- Plaats de handen op de grond, iets breder dan de schouders, met de vingers naar voren.
- Zet de voeten naar achteren tot het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Voeten bij elkaar maakt het iets zwaarder, voeten uit elkaar geeft meer balans.
- Span de buik en de billen aan. Het hoofd blijft in het verlengde van de rug, de blik ligt op de grond iets voor de handen.
- Buig de ellebogen en zak gecontroleerd tot de borst een paar centimeter boven de grond is. De ellebogen wijzen schuin naar achteren, ongeveer 30 tot 45 graden van het lichaam af.
- Duw de grond weg tot de armen weer gestrekt zijn. Het hele lichaam beweegt als één geheel.
- Bovenin de schouderbladen iets uit elkaar duwen, zodat de bovenrug niet inzakt tussen de schouders.
Veelgemaakte fouten
Doorhangende heupen. Zakt het bekken richting de vloer, dan komt de belasting op de onderrug terecht. Meer spanning in buik en billen verhelpt dit. Lukt dat niet, dan is een makkelijkere variant beter.
Billen omhoog. Het omgekeerde: het lichaam vormt een soort tent. Dat maakt de push-up lichter, maar ook minder effectief.
Ellebogen wijd uit elkaar. Met de armen in een T-vorm van het lichaam af komt er veel druk op de schouders. Schuin naar achteren is prettiger.
Halve herhalingen. Een paar centimeter op en neer telt snel, maar traint maar een klein deel van de beweging. Liever minder herhalingen met de volle diepte.
Hoofd naar voren steken. Wie met de kin naar de grond reikt, denkt dieper te gaan dan in werkelijkheid het geval is. Het hoofd blijft in lijn met de rug.
Van makkelijk naar zwaar
De moeilijkheid van een push-up hangt sterk af van hoeveel lichaamsgewicht op de handen rust. Hoe hoger de handen, hoe lichter de oefening.
| Variant | Uitvoering | Niveau |
|---|---|---|
| Muur-push-up | Handen tegen de muur, voeten een stap naar achteren | Start |
| Push-up op aanrecht of tafel | Handen op een stevige verhoging op heuphoogte | Beginner |
| Push-up op een bank of traptrede | Lagere verhoging | Beginner |
| Knie-push-up | Op de knieën, romp recht van knie tot schouder | Beginner |
| Standaard push-up | Op handen en tenen | Basisniveau |
| Smalle push-up | Handen onder de schouders, ellebogen langs het lichaam | Gevorderd |
| Push-up met voeten verhoogd | Voeten op een bank | Gevorderd |
| Push-up met pauze onderin | Twee seconden stil vlak boven de grond | Gevorderd |
| Archer push-up | Een arm buigt, de andere strekt opzij | Ver gevorderd |
| Explosieve push-up | Zo krachtig duwen dat de handen loskomen | Ver gevorderd |
Een handig principe: wie bij een variant drie sets van 12 tot 15 nette herhalingen haalt, is klaar voor de volgende stap.
Hoeveel sets en herhalingen
Beginner. Kies de variant waarbij 8 tot 12 herhalingen lukken met goede vorm. Doe daarvan 2 tot 3 sets, met een minuut rust. Twee tot drie keer per week is genoeg om vooruitgang te zien.
Gevorderd. 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen bij een zwaardere variant. Voor wie meer dan 25 standaard push-ups achter elkaar haalt, is het zinvoller een zwaardere variant te kiezen of een rugzak met gewicht om te doen dan het aantal herhalingen steeds verder op te voeren.
De push-up is een vast onderdeel van vrijwel elk schema voor thuis trainen zonder materiaal, omdat het de belangrijkste duwoefening is als er geen halters zijn.
Aanpassingen bij schouder, pols, rug en knie
Wie pijn ervaart die niet wegtrekt of terugkomt, kan een fysiotherapeut laten meekijken. Onderstaande aanpassingen worden in de praktijk veel gebruikt.
Schouder. Een verhoogde push-up (handen op een bank) vermindert de belasting. Ook de ellebogen dichter langs het lichaam houden is voor veel mensen prettiger. De diepte kan beperkt worden tot het punt waar het comfortabel blijft.
Pols. Push-ups op de vuisten of op twee dumbbells houden de pols recht in plaats van achterover gebogen.
Rug. Bij de knie-push-up of een push-up tegen de muur is het makkelijker de romp recht te houden. Dat is beter dan een volledige push-up met een doorhangende rug.
Knie. Bij de knie-push-up helpt een opgevouwen handdoek of matje onder de knieën. Wie niet op de knieën kan steunen, kiest de muur- of tafelvariant.
Veelgestelde vragen
Hoeveel push-ups per dag zijn goed?
Er is geen vast getal. Voor de meeste mensen werkt het beter om twee tot vier keer per week een paar sets te doen dan elke dag tot het uiterste te gaan. De spieren hebben ook herstel nodig.
Zijn push-ups op de knieën nuttig?
Ja. De knie-push-up traint dezelfde spieren met minder lichaamsgewicht. Het is een goede tussenstap naar de volledige push-up, zolang de romp recht blijft van knie tot schouder.
Welke spieren worden getraind met push-ups?
Vooral de borstspieren, de voorkant van de schouders en de triceps. Daarnaast werken de buikspieren en de bilspieren mee om het lichaam recht te houden.
Hoe breed moeten de handen staan bij een push-up?
Iets breder dan de schouders is een gangbare start. Een smallere stand legt meer nadruk op de triceps, een bredere stand op de borst, maar kan zwaarder zijn voor de schouders.