Lunges: uitvoering, fouten en varianten voor elk niveau

Een lunge is een uitvalspas: de sporter zet een grote stap, zakt door beide knieën en komt weer terug. Waar de squat beide benen tegelijk traint, werkt een lunge per been. Dat maakt verschillen tussen links en rechts zichtbaar en vraagt meer balans en heupstabiliteit. Lunges zijn met eigen lichaamsgewicht al pittig en kunnen met dumbbells of een stang flink zwaarder worden.

Spieren in een lunge

Het voorste been doet het meeste werk. De quadriceps strekken de knie en de bilspier strekt de heup. Hoe groter de stap en hoe meer de romp voorover helt, hoe meer de bilspieren aan bod komen. Een kortere stap met een rechte romp legt de nadruk op de quadriceps.

Daarnaast werken:

• de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen;
• de gluteus medius aan de zijkant van de heup, die voorkomt dat de knie naar binnen schiet en het bekken scheef zakt;
• de kuiten en voetspieren voor balans;
• de buik- en rugspieren om de romp rechtop te houden.

Het achterste been helpt mee en krijgt een rek in de voorkant van de heup.

Uitvoering van de achterwaartse lunge

De achterwaartse lunge is voor de meeste mensen de makkelijkste om aan te leren, omdat het voorste been op zijn plek blijft.

1. Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte. Handen op de heupen of langs het lichaam.
2. Zet een grote stap naar achteren met één been. Land op de bal van de achterste voet.
3. Zak recht naar beneden tot de achterste knie vlak boven de grond is. De voorste knie staat ongeveer boven de enkel of iets ervoor.
4. Houd de romp rechtop of met een lichte voorover hellende houding. Het bekken blijft recht naar voren gericht.
5. Duw via de hiel van de voorste voet terug naar de beginpositie.
6. Wissel van been, of doe eerst alle herhalingen aan één kant.

Bij de voorwaartse lunge stapt de sporter naar voren en duwt zich daarna terug. Dat vraagt meer remkracht van de voorste knie en meer balans.

Fouten die vaak voorkomen

• Te kleine stap. De voorste hiel komt los en de knie schuift ver naar voren. Een grotere stap verdeelt de belasting beter.
• Voeten op één lijn. Wie de voeten als op een koord achter elkaar zet, wiebelt. De voeten horen op heupbreedte uit elkaar te staan, als op twee rails.
• Knie die naar binnen valt. De voorste knie beweegt in de richting van de middelste tenen. Valt hij naar binnen, dan helpt een lichter gewicht of een kortere bewegingsuitslag.
• Afzetten met het achterste been. Het voorste been moet het werk doen. Een duidelijke druk op de hiel van de voorste voet helpt.
• Inzakkend bovenlichaam. Een romp die ver voorover valt, wijst vaak op vermoeidheid of te veel gewicht.

Varianten van makkelijk naar zwaar

1. Split squat met steun. Voeten in uitvalspas, een hand aan een stoel of muur. Alleen op en neer.
2. Split squat zonder steun. Zelfde beweging, zonder vast te houden.
3. Achterwaartse lunge. Stappen naar achteren en terug.
4. Voorwaartse lunge. Stappen naar voren en terug.
5. Lopende lunge. Elke stap gaat naar voren, zonder terug te keren. Vraagt ruimte en veel balans.
6. Lunge met dumbbells langs het lichaam, of met een kettlebell voor de borst.
7. Bulgaarse split squat. De achterste voet ligt op een bank. Bijna al het gewicht komt op het voorste been. Een van de zwaarste eenbenige oefeningen.
8. Lunge met deficit. De voorste voet staat op een lage verhoging, waardoor de beweging dieper wordt.

Een tussenstap die vaak wordt vergeten is de zijwaartse lunge: een grote stap opzij, de heup naar achteren, het andere been gestrekt. Die traint vooral de adductoren en is een goede aanvulling op de voor- en achterwaartse varianten.

Sets en herhalingen

Rust tussen de sets 60 tot 90 seconden. Omdat elk been apart werkt, duurt een set lunges ongeveer twee keer zo lang als een set squats met hetzelfde aantal herhalingen. Dat is goed om mee te rekenen bij het plannen van een training. In het schema voor krachttraining voor vrouwen komen lunges en de Bulgaarse split squat terug als aanvulling op de squat en de hip thrust.

Aanpassingen bij knie, rug en heup

Pijn die blijft of terugkomt is een reden om een fysiotherapeut te raadplegen. Daarnaast zijn er een paar gangbare aanpassingen.

Knie. De achterwaartse lunge en de split squat met steun worden doorgaans beter verdragen dan de voorwaartse of lopende lunge. De diepte kan beperkt worden tot een pijnvrij bereik, bijvoorbeeld door een kussen onder de achterste knie te leggen als richtpunt.

Rug. Dumbbells langs het lichaam zijn prettiger dan een stang op de rug. De romp blijft rechtop en de belasting op de wervelkolom blijft beperkt.

Schouder. Wie geen stang op de rug kan dragen of geen dumbbells kan vasthouden, kan een kettlebell voor de borst houden of een gewichtsvest gebruiken.

Balans. Voor wie snel uit evenwicht raakt, blijft een hand aan de muur of een stoel een goede oplossing, ook bij gevorderde varianten.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen een lunge en een split squat?

Bij een lunge stapt de sporter naar voren of naar achteren en weer terug. Bij een split squat blijven de voeten op dezelfde plek staan en beweegt het lichaam alleen op en neer. De split squat is daardoor stabieler en makkelijker aan te leren.

Zijn lunges zwaar voor de knieën?

Voor de meeste mensen niet, mits de knie in de richting van de tenen beweegt. De achterwaartse lunge wordt door veel mensen als prettiger ervaren dan de voorwaartse, omdat er minder remkracht op de voorste knie komt.

Hoeveel lunges per been?

Beginners starten meestal met 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been. Gevorderden doen vaak 3 tot 4 sets van 8 tot 12 met extra gewicht.

Moet de achterste knie de grond raken bij een lunge?

Nee. De achterste knie zakt tot vlak boven de grond. Aantikken mag licht, maar de knie hoort niet op de vloer te ploffen.