Hip thrust en glute bridge: uitvoering, fouten en opbouw

De hip thrust is een oefening waarbij de heupen vanuit een zittende houding met de rug tegen een bank omhoog worden geduwd, meestal met een halterstang over het bekken. De glute bridge is de kleinere broer: dezelfde beweging, maar liggend op de vloer. Beide oefeningen zijn bedoeld om de bilspieren gericht te trainen, met weinig belasting op de knieën en de onderrug in vergelijking met squats en deadlifts.

Spieren in de hip thrust

De gluteus maximus, de grootste bilspier, levert het meeste werk. Hij strekt de heup, en dat is precies de beweging van de hip thrust. Bovenin, wanneer de heup volledig gestrekt is, staat de spier onder de grootste spanning.

Meewerkende spieren:

• Hamstrings, aan de achterkant van het bovenbeen, helpen bij het strekken van de heup.
• Quadriceps, omdat de knieën gebogen blijven en de voeten in de grond duwen.
• Gluteus medius en minimus, aan de zijkant van de heup, houden de knieën op koers.
• Adductoren, aan de binnenkant van het bovenbeen.
• Buikspieren, die voorkomen dat de onderrug bovenin hol trekt.

De glute bridge als startpunt

Wie nog nooit met deze beweging heeft gewerkt, begint het beste met de glute bridge.

1. Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte. De hielen staan ongeveer een handlengte van de billen.
2. Leg de armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden.
3. Kantel het bekken licht naar achteren, zodat de onderrug richting de vloer gaat.
4. Duw via de hielen de heupen omhoog tot er een rechte lijn is van knieën tot schouders.
5. Knijp bovenin de billen een tel extra aan.
6. Laat de heupen gecontroleerd zakken tot ze net de grond raken, en begin de volgende herhaling.

Uitvoering van de hip thrust

1. Ga op de grond zitten met de rug tegen de lange kant van een bank. De onderkant van de schouderbladen ligt op de rand.
2. Rol een halterstang met een dik kussen of pad over de benen tot hij in de heupplooi ligt. Bij een dumbbell ligt die op hetzelfde punt.
3. Zet de voeten op heupbreedte of iets breder, de tenen recht of licht naar buiten.
4. Houd de kin licht naar de borst. De blik volgt het lichaam en gaat bovenin naar voren, niet naar het plafond.
5. Duw via de hielen de heupen omhoog. De bovenrug draait om de rand van de bank als scharnier.
6. Bovenin staan de schenen ongeveer verticaal en vormen bovenlichaam en bovenbenen een rechte lijn, evenwijdig aan de grond.
7. Pauzeer kort, knijp de billen aan en laat de heupen gecontroleerd zakken tot ze een paar centimeter boven de grond zijn.

Waar het vaak fout gaat

• Holle rug bovenin. Wie te hoog wil komen, trekt de onderrug hol in plaats van de heupen te strekken. Het werk verschuift dan naar de rug. De ribben laag houden en de kin licht ingetrokken helpt.
• Voeten te ver weg. De hamstrings nemen het over. Dichterbij zetten.
• Voeten te dichtbij. De quadriceps gaan meer werken en de hielen komen soms los. Een middenweg zoeken waarbij de schenen bovenin verticaal staan.
• Knieën naar binnen. Actief de knieën naar buiten duwen, in lijn met de voeten. Een miniband boven de knieën kan helpen als geheugensteun.
• Te snel. Zonder pauze bovenin gaat het meest effectieve deel van de beweging verloren.
• Verkeerde plek op de bank. Ligt de rand te hoog op de rug, in de nek of bij de schouders, dan schuift de sporter weg of komt er druk op de nek.

Varianten van makkelijk naar zwaar

Thuis kan de glute bridge op één been al een flinke uitdaging zijn. Een bank of bankstel dient bij de hip thrust als steun, zolang hij niet kan wegschuiven.

Sets en herhalingen per niveau

Beginner. Glute bridge met lichaamsgewicht of licht gewicht: 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, met een korte pauze bovenin. Rust 60 seconden.

Gevorderd. Hip thrust met dumbbell of stang: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, rust 90 seconden. Voor kracht kan een zwaardere set van 5 tot 8 herhalingen worden toegevoegd.

Variatie. Omdat de bilspieren goed reageren op verschillende herhalingsbereiken, combineren veel schema's een zware hip thrust met een lichtere glute bridge op één been aan het eind van de training. In het schema voor krachttraining voor vrouwen staat de hip thrust naast de squat als vaste beenoefening.

Aanpassingen voor rug, knie en schouder

Bij klachten die aanhouden kan een fysiotherapeut meekijken naar een passende variant.

Rug. Wie de onderrug voelt, zakt bovenin vaak door naar een holle rug. Minder hoog komen, het bekken iets naar achteren kantelen en eerst de glute bridge beheersen lost dit vaak op. De hip thrust belast de onderrug doorgaans minder dan een squat of deadlift, wat hem een geschikt alternatief maakt voor wie die oefeningen tijdelijk niet kan doen.

Knie. De knieën blijven in een vaste hoek, waardoor de belasting voor de meeste mensen goed te verdragen is. Bij klachten kan de voetpositie iets worden aangepast tot de knie comfortabel voelt.

Schouder en nek. Een lagere bank, of de glute bridge op de vloer, geeft minder druk op de bovenrug. Bij de stangvariant voorkomt een dik pad drukpijn op de heupbotten.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen een glute bridge en een hip thrust?

Bij de glute bridge liggen de schouders op de grond, bij de hip thrust rusten ze op een bank. Daardoor is de bewegingsuitslag bij de hip thrust groter en kan er meer gewicht gebruikt worden.

Waarom voelt men de hip thrust in de hamstrings in plaats van de billen?

Meestal staan de voeten te ver van de bank af. Door de voeten dichterbij te zetten, zodat de schenen bovenin verticaal staan, verschuift het werk naar de bilspieren.

Hoe hoog moet de bank zijn bij een hip thrust?

Een bank van ongeveer 35 tot 45 centimeter hoog is voor de meeste mensen geschikt. De onderkant van de schouderbladen rust op de rand.

Is de hip thrust beter dan de squat voor de billen?

Ze vullen elkaar aan. De hip thrust belast de bilspieren het zwaarst wanneer de heup gestrekt is, de squat juist in de diepe, gebogen positie. Veel schema's gebruiken daarom beide.