Inhoud
Na het vijftigste levensjaar wordt krachttraining eerder belangrijker dan minder belangrijk. Spiermassa en kracht nemen met de jaren geleidelijk af, en dat gaat sneller bij wie weinig beweegt. Ook de botdichtheid daalt, bij vrouwen versneld na de overgang. Het goede nieuws: spieren en botten blijven op elke leeftijd reageren op training. Dit artikel beschrijft een schema van twee dagen per week, met een veilige opbouw en vaste aandacht voor balans.
Waarom kracht na het 50e levensjaar telt
Spiermassa
Het geleidelijke verlies van spiermassa en spierkracht bij het ouder worden heet sarcopenie. Het begint al op middelbare leeftijd en gaat later sneller. Het merkbare gevolg is niet zozeer dunnere armen, maar dat dagelijkse dingen meer moeite kosten: opstaan uit een lage stoel, een trap op, een volle tas tillen. Krachttraining remt dat verlies en kan het voor een deel terugdraaien.
Botten
Botweefsel past zich aan de belasting aan. Krachttraining en oefeningen waarbij het lichaam zijn eigen gewicht draagt, zoals wandelen, traplopen en squats, geven die prikkel. Zwemmen en fietsen zijn goed voor hart en conditie, maar belasten de botten weinig. Wie al osteoporose heeft, kan vaak nog prima trainen, maar dan met begeleiding en een aangepaste keuze van oefeningen.
Balans en vallen
Sterkere benen en een betere balans verkleinen de kans op een val. De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren ouderen daarom spier- en botversterkende activiteiten te combineren met balansoefeningen. In dit schema zit dat in elke training.
Eerst naar de huisarts of fysiotherapeut?
Voor de meeste gezonde vijftigplussers is beginnen met rustige krachttraining zonder voorafgaand onderzoek prima. Overleg eerst met de huisarts of een fysiotherapeut bij:
- hart- of vaatziekten, hoge bloeddruk die niet goed is ingesteld, of klachten van pijn op de borst, duizeligheid of kortademigheid bij inspanning;
- diabetes met medicatie die de bloedsuiker sterk kan laten dalen;
- osteoporose of eerdere botbreuken bij een lichte val;
- een recente operatie, zoals een nieuwe heup of knie;
- gewrichtsklachten of rugpijn die bij bewegen erger worden;
- regelmatig vallen of duizeligheid.
Een fysiotherapeut kan in die gevallen een startniveau bepalen en aangeven welke bewegingen voorlopig beter vermeden worden.
Het schema: twee dagen per week
Training A en B worden afgewisseld met minstens twee dagen ertussen, bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag. De oefeningen zijn te doen in een sportschool, en de meeste ook thuis met een paar dumbbells en een stoel.
Training A
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Opstaan uit een stoel (sit-to-stand), later goblet squat | 3 x 10 | 90 sec |
| Borstpress op machine of met dumbbells | 3 x 10 tot 12 | 90 sec |
| Seated cable row | 3 x 10 tot 12 | 90 sec |
| Step-up op een traptree of lage bank | 2 x 8 per been | 90 sec |
| Boerenwandeling (dumbbell in elke hand, 20 meter lopen) | 3 rondes | 60 sec |
| Balans: op één been staan | 3 x 20 sec per been | 30 sec |
Training B
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Leg press | 3 x 10 tot 12 | 90 sec |
| Lat pulldown | 3 x 10 tot 12 | 90 sec |
| Bilbrug of hip thrust | 3 x 12 | 90 sec |
| Push-up tegen een tafel of aanrecht | 3 x 8 tot 12 | 90 sec |
| Plank op de knieën of tegen de muur | 3 x 20 tot 30 sec | 60 sec |
| Balans: hak-teen lopen langs een lijn | 3 x 10 stappen | 30 sec |
Een warming-up van tien minuten hoort op deze leeftijd bij elke training: rustig fietsen of wandelen, daarna elke oefening eerst een set licht. Pezen en gewrichtskraakbeen worden met wat warmte soepeler.
Veilige opbouw over twaalf weken
Bij oudere sporters herstellen pezen en banden trager dan spieren. Daarom is de opbouw rustiger dan bij een twintiger, ook als de spieren meer aankunnen.
| Week | Belasting | Gevoel aan het eind van een set |
|---|---|---|
| 1 tot 3 | Licht, alle aandacht voor techniek | Nog 4 of meer herhalingen over |
| 4 tot 8 | Stap voor stap zwaarder | Nog 2 tot 3 herhalingen over |
| 9 tot 12 | Doorbouwen, derde set waar nog twee sets staan | Nog 1 tot 2 herhalingen over |
Wanneer het zwaarder kan
Lukken alle sets met de bovenkant van het aantal herhalingen, zonder pijn en met dezelfde nette uitvoering als in de eerste set, dan mag het gewicht omhoog. Kies de kleinste stap die beschikbaar is. Bij de balansoefeningen gaat het moeilijker maken in stappen: eerst langer volhouden, dan met de ogen dicht (met een stoel binnen handbereik), dan op een kussen.
Wanneer even niet
- Pijn in een gewricht die tijdens de oefening opkomt of de dag erna erger is dan ervoor.
- Duizeligheid, misselijkheid of kortademigheid die niet normaal aanvoelt.
- Vermoeidheid die na twee rustdagen nog niet weg is.
Spierpijn van een of twee dagen hoort er in het begin bij. Pijn in een gewricht niet. Ook goed om te weten: de adem niet inhouden bij het duwen of trekken. Uitademen tijdens de zware fase voorkomt een onnodige piek in de bloeddruk.
Daarnaast bewegen
Krachttraining vult wandelen, fietsen of zwemmen aan, maar vervangt ze niet. Een half uur stevig wandelen op de dagen zonder krachttraining is voor hart en conditie een goede aanvulling. Wie ook bezig is met het gewicht, vindt meer in het artikel over afvallen na het 40e. En omdat de eiwitbehoefte bij ouderen relatief hoger is, loont het om bij elke maaltijd een eiwitbron te hebben; het stuk over eiwitten en sport gaat daar verder op in.
Wie na een paar maanden sterker is geworden en meer wil, kan geleidelijk overstappen naar het fullbody schema voor beginners, met dezelfde rustige opbouw.
Veelgestelde vragen
Is het na het 60e of 70e levensjaar nog zinvol om met krachttraining te beginnen?
Ja. Ook op hoge leeftijd reageren spieren op training en worden mensen merkbaar sterker. De opbouw gaat dan voorzichtiger en het accent ligt meer op dagelijkse bewegingen en balans.
Hoe zwaar moet krachttraining zijn voor de botten?
Botten reageren op belasting die hoger is dan wat ze dagelijks gewend zijn. Lichte oefeningen zonder weerstand doen daarvoor weinig. Een geleidelijke opbouw naar gewichten die echt moeite kosten, met goede techniek, geeft de botten de prikkel die ze nodig hebben.
Mag men krachttrainen met artrose?
In veel gevallen wel, en sterkere spieren rond het gewricht kunnen de belasting juist beter opvangen. Een fysiotherapeut kan aangeven welke oefeningen passen en hoe zwaar het mag.
Hoe vaak per week krachttraining na het 50e?
Twee keer per week is een goed uitgangspunt. Dat sluit aan bij de beweegrichtlijnen, die voor volwassenen en ouderen spier- en botversterkende activiteiten adviseren, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.