Jojo-effect: waarom gewicht terugkomt en hoe het stabiel blijft

Afvallen lukt veel mensen. Op gewicht blijven daarna blijkt lastiger. Een groot deel van wie flink is afgevallen, komt binnen enkele jaren weer een deel of alles aan. Dat patroon heet het jojo-effect. Het heeft weinig te maken met gebrek aan wilskracht. Het lichaam reageert op gewichtsverlies met aanpassingen die terugval in de hand werken, en veel afvalmethoden zijn niet ontworpen om lang vol te houden.

Wat er in het lichaam verandert na het afvallen

Een lagere energiebehoefte

Een lichter lichaam verbruikt minder energie. Er hoeft minder massa onderhouden en verplaatst te worden. Wie 10 kilo is afgevallen, heeft daardoor een lagere dagelijkse behoefte dan voorheen. Wie na het afvallen terugkeert naar het oude eetpatroon, eet dus meer dan het nieuwe lichaam nodig heeft.

Daarbovenop past het lichaam zich deels aan. Bij langdurige tekorten daalt het energieverbruik soms iets verder dan op basis van het lagere gewicht te verwachten is. Mensen bewegen ook vaak onbewust minder: minder friemelen, minder staan, minder stappen. Die aanpassing is bij de meeste mensen beperkt van omvang, maar telt op.

Meer honger

Na gewichtsverlies veranderen hormonen die honger en verzadiging regelen. Het hongerhormoon ghreline stijgt meestal, het verzadigingshormoon leptine daalt, mede doordat er minder vetweefsel is. Het gevolg is dat honger sterker en vaker optreedt dan voor het afvallen. Dat effect kan lang aanhouden.

Verlies van spiermassa

Wie afvalt zonder krachttraining en met weinig eiwit, verliest naast vet ook spiermassa. Dat verlaagt de energiebehoefte extra en maakt het lichaam minder sterk. Bij terugval komt het gewicht dan vaak vooral terug als vet. Na meerdere rondes afvallen en aankomen kan de lichaamssamenstelling daardoor ongunstiger zijn dan aan het begin, zelfs bij hetzelfde gewicht.

Gedrag en omgeving

Naast lichamelijke aanpassingen speelt gedrag een grote rol.

• Tijdelijke methoden. Diëten met strenge regels, verboden producten of maaltijdvervangers zijn bedoeld voor een periode. Na afloop valt de structuur weg en keert het oude patroon terug.
• Grote tekorten. Hoe strenger het dieet, hoe groter de drang om na afloop in te halen. Snel afvallen gaat vaak samen met snel aankomen.
• Geen plan voor daarna. Veel mensen werken naar een doelgewicht toe en hebben daarna geen duidelijk beeld van hoe ze verder eten en bewegen.
• Omgeving. Gewoonten in het huishouden, op het werk en in de sociale omgeving veranderen niet vanzelf mee.

Hoe het gewicht stabiel te houden

Onderzoek onder mensen die langdurig op gewicht blijven na het afvallen, laat een aantal gemeenschappelijke gewoonten zien. De aanpak hieronder bouwt daarop voort.

1. Rustig afvallen

Het Voedingscentrum adviseert ongeveer een halve kilo per week. Dat tempo vraagt een gematigd tekort, dat dichter bij een normaal eetpatroon ligt en daarom beter vol te houden is. De overstap naar het onderhoudsniveau is dan ook minder groot.

2. Spiermassa behouden met krachttraining

Krachttraining tijdens en na het afvallen houdt spiermassa en kracht op peil. Twee tot drie keer per week is voor de meeste mensen voldoende. Een schema zoals push pull legs of een eenvoudig fullbody-schema werkt beide. In het artikel over afvallen met krachttraining staat de werking uitgebreid beschreven.

3. Een onderhoudsfase inplannen

Na het afvallen gaat de inname geleidelijk omhoog naar het nieuwe onderhoudsniveau. Een werkwijze die voor veel mensen werkt:

1. Bereken de nieuwe behoefte opnieuw op het lagere gewicht, bijvoorbeeld met de calculator voor caloriebehoefte.
2. Verhoog de inname in stappen van 100 tot 200 kcal per dag, elke één tot twee weken.
3. Houd het weekgemiddelde van het gewicht in de gaten. Stijgt het meer dan een kilo boven het doel, dan is de inname te hoog.
4. Geef het lichaam enkele maanden de tijd om aan het nieuwe gewicht te wennen voordat er een volgende afvalperiode volgt.

Een lichte stijging van een halve tot een kilo direct na het afvallen is normaal, omdat de glycogeenvoorraad en het vocht in het lichaam weer aanvullen. Dat is geen vet.

4. Eiwit en vezels als basis

Eiwitrijke producten en vezelrijke voeding zoals groente, peulvruchten, volkorenproducten en fruit verzadigen goed bij relatief weinig energie. Dat helpt tegen de sterkere honger na het afvallen. Een eiwitrijke portie bij elke maaltijd is een eenvoudig uitgangspunt.

5. Regelmatig wegen

Wie een of meerdere keren per week op de weegschaal staat, merkt een stijging op tijd op. Een kilo terugbrengen is eenvoudiger dan vijf kilo. Het gaat om de trend, niet om dagelijkse schommelingen.

6. Veel bewegen in het dagelijks leven

Wandelen, fietsen en traplopen dragen flink bij aan het dagelijkse energieverbruik. Bij mensen die op gewicht blijven, is een hoog niveau van dagelijkse beweging een terugkerend kenmerk. Een vast aantal stappen of een dagelijkse wandeling is makkelijker vol te houden dan extra intensieve trainingen.

7. Slaap en stress

Te weinig slaap verhoogt bij veel mensen de eetlust, vooral naar energierijke producten. Langdurige stress kan het eetgedrag op vergelijkbare wijze beïnvloeden. Vaste slaaptijden en momenten van ontspanning maken het makkelijker om gewoonten vast te houden.

Wanneer hulp zinvol is

Wie al meerdere keren is afgevallen en weer aangekomen, kan baat hebben bij begeleiding door een diëtist. Die kijkt naar het hele eetpatroon en de persoonlijke situatie. Bij een sterk wisselend gewicht zonder duidelijke oorzaak is een bezoek aan de huisarts verstandig om lichamelijke oorzaken uit te sluiten.

Gewicht stabiel houden is geen eindpunt maar een manier van leven die past bij het nieuwe gewicht. Hoe meer de aanpak tijdens het afvallen al lijkt op de manier van eten en bewegen daarna, hoe kleiner de kans op terugval.

Veelgestelde vragen

Wat is het jojo-effect?

Het jojo-effect is het patroon waarin iemand afvalt en daarna weer aankomt, soms tot boven het oude gewicht. Wie dat meerdere keren meemaakt, ziet het gewicht op en neer gaan als een jojo.

Hoe lang duurt het voordat het lichaam aan een nieuw gewicht gewend is?

Daar bestaat geen vaste termijn. De eerste jaren na het afvallen is de kans op terugval het grootst. Hoe langer het gewicht stabiel blijft, hoe kleiner die kans wordt.

Zorgt crash-diëten voor een vertraagde stofwisseling?

Elk gewichtsverlies verlaagt de energiebehoefte, omdat een lichter lichaam minder verbruikt. Bij zeer strenge diëten daalt de behoefte soms iets meer dan alleen door het lagere gewicht te verklaren is, en gaat er vaker spiermassa verloren.

Moet men na het afvallen blijven tellen?

Niet per se. Wel helpt het om regelmatig te wegen en vaste eetgewoonten aan te houden. Tellen is een hulpmiddel dat sommige mensen in drukke periodes tijdelijk weer oppakken.