Afvallen met krachttraining: waarom het werkt en wat te verwachten

Wie wil afvallen, denkt vaak eerst aan hardlopen, fietsen of een spinningles. Krachttraining krijgt minder aandacht, omdat een sessie op de teller minder calorieën oplevert. Toch is krachttraining een van de nuttigste onderdelen van een afvalperiode. De reden zit niet in de verbranding tijdens de training, maar in wat er met het lichaam gebeurt tijdens een energietekort.

Wat er gebeurt in een energietekort

Afvallen gebeurt als het lichaam over een langere periode minder energie binnenkrijgt dan het gebruikt. Het verschil wordt aangevuld uit reserves. Dat is vooral vetweefsel, maar zonder goede prikkel ook spierweefsel. Spieren zijn voor het lichaam kostbaar om te onderhouden. Wie weinig voedsel binnenkrijgt en die spieren niet gebruikt, verliest er een deel van.

Bij afvallen zonder krachttraining kan een aanzienlijk deel van het gewichtsverlies uit vetvrije massa bestaan, waaronder spieren. Hoe groter het tekort en hoe lager de eiwitinname, hoe groter dat aandeel. Dat heeft een aantal nadelen:

• de ruststofwisseling daalt meer dan nodig, omdat spierweefsel energie verbruikt;
• kracht en conditie in het dagelijks leven nemen af;
• het lichaam ziet er na het afvallen minder strak uit dan verwacht;
• het op gewicht blijven daarna wordt lastiger.

Krachttraining geeft het lichaam een duidelijk signaal dat spierweefsel nodig is. Met voldoende eiwit kan de spiermassa tijdens een tekort grotendeels behouden blijven. Beginners en mensen die terugkeren na een lange pauze bouwen soms zelfs nog spiermassa op terwijl ze vet verliezen.

Hoeveel energie kost krachttraining?

Het directe verbruik van een krachttraining van een uur ligt voor de meeste mensen in de orde van enkele honderden kilocalorieën, afhankelijk van lichaamsgewicht, rusttijden en het soort oefeningen. Het naverbruik, het extra energieverbruik in de uren na de training, is klein. Krachttraining is dus geen snelle manier om veel energie te verbranden. Het voordeel zit in de samenstelling van het gewichtsverlies.

Een rekenvoorbeeld maakt het verschil zichtbaar. Twee mensen verliezen elk 8 kilo in vier maanden. De ene doet alleen een dieet, de andere combineert het tekort met krachttraining en een ruime eiwitinname. Bij de eerste kan een flink deel van die 8 kilo uit spiermassa bestaan, bij de tweede vrijwel alles uit vet. Op de weegschaal is het resultaat gelijk, in de spiegel en in kracht niet.

De combinatie met voeding

Krachttraining werkt pas bij afvallen in combinatie met de juiste voeding. Drie punten zijn bepalend.

Een gematigd tekort

Het Voedingscentrum adviseert om ongeveer een halve kilo per week af te vallen. Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag past daarbij. Grotere tekorten maken het moeilijker om kracht en spiermassa te behouden, en de trainingen voelen zwaarder. De eigen behoefte is te schatten met de calculator voor caloriebehoefte.

Voldoende eiwit

Tijdens een tekort ligt de eiwitbehoefte hoger dan normaal. Voor wie krachttraining doet en wil afvallen, is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een gangbare richtwaarde, verdeeld over drie tot vijf maaltijden. Eiwit verzadigt bovendien goed, wat helpt om een tekort vol te houden. Meer over hoeveelheden en bronnen staat in het artikel over eiwitten en sport.

Genoeg brandstof voor de training

Wie rond de training te weinig eet, merkt dat de kracht snel afneemt. Het tekort hoeft niet gelijk verdeeld te zijn: rond de training wat meer koolhydraten en op andere momenten iets minder werkt voor veel mensen goed.

Hoe een training eruitziet tijdens het afvallen

Het doel is spiermassa behouden, dus de training moet zwaar genoeg blijven. Een veelgemaakte fout is overstappen op lichte gewichten met veel herhalingen in de veronderstelling dat dat meer vet verbrandt. Dat is niet zo. Een paar uitgangspunten:

1. Twee tot drie keer per week, met alle grote spiergroepen. Een fullbody-opzet werkt goed, zoals het fullbody schema voor beginners.
2. Samengestelde oefeningen als basis: squat, deadlift, push-up of bankdrukken, roeien en lunges. Die belasten veel spiermassa tegelijk.
3. Zwaar genoeg, meestal 6 tot 15 herhalingen per set, met een gewicht waarbij de laatste herhalingen zwaar voelen.
4. Gewicht zoveel mogelijk vasthouden. Tijdens een tekort is behoud van kracht al een goed resultaat. Lichte progressie is mooi, maar geen eis.
5. Volume gelijk houden of iets verlagen als herstel moeizamer gaat. Het totale aantal sets per spiergroep per week hoeft niet omhoog tijdens het afvallen.

Wandelen, fietsen of andere cardio kan daar prima naast. Dagelijkse beweging zoals lopen en traplopen levert over een week vaak meer energieverbruik op dan losse trainingen.

Realistische verwachtingen

Afvallen met krachttraining is een traject van maanden, niet van weken. Een paar dingen om rekening mee te houden:

• De eerste weken daalt het gewicht vaak snel door verlies van vocht en glycogeen. Daarna gaat het langzamer.
• Bij beginners kan de weegschaal stilstaan terwijl de taille kleiner wordt. Spieren houden in de eerste weken van training ook extra vocht vast.
• Wekelijkse schommelingen van een tot twee kilo zijn normaal. Het weekgemiddelde en de taille-omvang over een maand zeggen meer.
• Kracht en kleding zijn goede graadmeters naast het gewicht. Blijven de gewichten op de stang gelijk terwijl het lichaamsgewicht daalt, dan blijft de spiermassa grotendeels behouden.

Plaatselijk vet kwijtraken door een specifieke spiergroep te trainen werkt niet. Vetverlies gebeurt verspreid over het hele lichaam, ongeacht welke spieren er getraind worden.

Na het afvallen

Juist na het bereiken van een doelgewicht bewijst krachttraining zijn nut. Wie spiermassa heeft behouden, heeft een iets hogere energiebehoefte en een sterker lichaam. Het blijven trainen hoort bij het voorkomen van terugval. Daarover gaat het artikel over het jojo-effect.

Voor wie gewrichtsklachten, hart- en vaatproblemen of een andere aandoening heeft, is het verstandig om met een fysiotherapeut of huisarts te overleggen voordat zware krachttraining wordt opgepakt.

Veelgestelde vragen

Is krachttraining of cardio beter om af te vallen?

Voor gewichtsverlies is het energietekort uit voeding bepalend. Cardio kost per sessie vaak iets meer energie, krachttraining helpt meer om spiermassa te behouden. De combinatie van beide met een gematigd tekort werkt voor de meeste mensen het best.

Hoe vaak per week krachttraining om af te vallen?

Twee tot drie keer per week waarbij alle grote spiergroepen aan bod komen, is voor de meeste mensen voldoende. Belangrijker dan het aantal sessies is dat de training op de lange termijn vol te houden is.

Waarom gaat het gewicht niet omlaag terwijl de kleding ruimer zit?

Bij beginners kan spiermassa toenemen terwijl vetmassa afneemt. Ook vochtschommelingen spelen mee. Taille- en heupomvang zeggen in die fase vaak meer dan de weegschaal.

Worden vrouwen gespierd van zware krachttraining?

Spiermassa opbouwen gaat langzaam, zeker bij vrouwen door lagere testosteronwaarden. Met twee tot drie trainingen per week ontstaat eerder een strakker en sterker lichaam dan een zeer gespierd uiterlijk.