Inhoud
Voeding rond een training heeft twee taken: genoeg energie leveren om goed te kunnen trainen en het herstel daarna op gang brengen. Over timing bestaan veel strikte regels, terwijl de ruimte in werkelijkheid groter is dan vaak wordt gedacht. Wat telt, is vooral wat er over de hele dag binnenkomt. Rond de training zelf zijn er wel een paar keuzes die merkbaar verschil maken.
Voor de training: brandstof zonder zware maag
Bij inspanning gebruiken de spieren vooral koolhydraten en vetten. Hoe intensiever de training, hoe groter het aandeel koolhydraten. Die liggen opgeslagen als glycogeen in spieren en lever. Een maaltijd met koolhydraten voor de training vult die voorraad aan en voorkomt dat de energie halverwege wegzakt.
Het belangrijkste is de afstand tussen eten en trainen:
| Tijd voor de training | Wat past | Voorbeelden |
|---|---|---|
| 2 tot 3 uur | Volledige maaltijd met koolhydraten, eiwit, weinig vet en vezels | Rijst met kip en groente, volkorenbrood met ei, pasta met mager gehakt |
| 1 tot 2 uur | Kleinere maaltijd, vooral koolhydraten en wat eiwit | Havermout met melk en banaan, yoghurt met muesli |
| 30 tot 60 minuten | Kleine snack met snel opneembare koolhydraten | Banaan, krentenbol, rijstwafels met jam |
| Minder dan 30 minuten | Liever niets vast, hooguit iets vloeibaars | Een glas water, eventueel sap bij een lange sessie |
Vet, vezels en grote porties eiwit vertragen de maaglediging. Dat is prima bij een maaltijd die twee uur van tevoren gegeten wordt, maar vlak voor een training zorgt het bij veel mensen voor een vol gevoel of maagklachten. Iedereen reageert anders, dus het loont om bij gewone trainingen uit te proberen wat goed valt, en niet op een wedstrijddag met iets nieuws te beginnen.
Voor wie al genoeg gegeten heeft in de uren ervoor, is een extra snack bij een krachttraining van een uur niet nodig.
Tijdens de training
Bij trainingen korter dan ongeveer een uur volstaat water. Pas bij langere duurinspanning, zoals een duurloop van anderhalf uur of een lange fietstocht, helpt het om onderweg koolhydraten te nemen, vaak 30 tot 60 gram per uur. Dat kan met sportdrank, een banaan of een gel. Meer over vocht en zout tijdens inspanning staat in het artikel over water drinken bij het sporten.
Na de training: herstel op gang brengen
Na afloop zijn er twee doelen: spierherstel ondersteunen met eiwit en de koolhydraatvoorraad aanvullen.
Eiwit
Een portie van ongeveer 20 tot 40 gram eiwit, of 0,25 tot 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht, is voldoende om de spieraanmaak maximaal te stimuleren. Het idee van een korte "anabole window" van een half uur waarin gegeten moet worden, is grotendeels achterhaald. Wie twee tot drie uur voor de training een maaltijd met eiwit at, heeft na afloop gerust een tot twee uur de tijd. Wie nuchter traint, doet er goed aan sneller te eten, omdat er dan geen eiwit meer in omloop is. Hoeveel eiwit er over de hele dag nodig is, staat in het artikel over eiwitten en sport.
Koolhydraten
Voor recreatieve sporters die één keer per dag trainen, vult de volgende normale maaltijd de glycogeenvoorraad vanzelf weer aan. Snel herstel is vooral van belang voor wie binnen acht tot twaalf uur opnieuw traint of een wedstrijd heeft. Dan helpt het om direct na de training koolhydraten te eten, in de orde van 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per uur in de eerste uren.
Voorbeelden van een herstelmaaltijd
- Magere kwark of skyr met havermout, fruit en een handje noten
- Twee volkorenboterhammen met ei of kipfilet en een glas melk
- Rijst of aardappelen met vis, tofu of kip en groente
- Een smoothie van melk of sojadrink, banaan en havermout
Voorbeelden voor ochtendsporters
Wie vroeg traint, heeft weinig tijd tussen opstaan en trainen. Een volledige maaltijd past daar meestal niet tussen.
Training om 7.00 uur, opstaan om 6.15 uur
- Direct na het opstaan: een glas water en een banaan of een krentenbol.
- Training van 45 tot 60 minuten, kracht of hardlopen.
- Na de training: ontbijt met 25 tot 35 gram eiwit, bijvoorbeeld kwark met havermout en fruit, of brood met eieren.
Een lichte, rustige ochtendtraining kan ook nuchter, bijvoorbeeld een kort rondje hardlopen volgens een schema als hardlopen voor beginners. Bij zware intervaltraining of zware krachttraining merken de meeste mensen dat ze beter presteren met een kleine snack vooraf.
Voorbeelden voor avondsporters
Wie 's avonds traint, heeft de hele dag om goed te eten. De uitdaging zit in de planning rond werk en avondeten.
Training om 19.00 uur
- Lunch rond 12.30 uur met eiwit en koolhydraten.
- Tussendoortje rond 16.00 tot 17.00 uur: yoghurt met muesli, een boterham met kaas of een banaan met een handje noten.
- Training van 19.00 tot 20.00 uur.
- Avondeten rond 20.30 uur met een ruime portie eiwit, groente en een zetmeelbron.
Een alternatief is eerst avondeten rond 17.00 uur en na de training een lichte maaltijd zoals kwark of een boterham. Dat werkt goed voor wie liever niet laat nog een volledige maaltijd eet.
Training om 21.00 uur
Hier is avondeten rond 18.00 uur logisch. Na de training volstaat een kleine eiwitrijke maaltijd, zoals een kom kwark, om het herstel te ondersteunen zonder de nachtrust te verstoren. Zware maaltijden en veel cafeïne in de avond kunnen het inslapen moeilijker maken, en slaap is voor herstel minstens zo bepalend als voeding.
Veelgemaakte fouten
- Te weinig eten op trainingsdagen. Vooral bij afvallen ligt de neiging om rond de training te besparen. Dat gaat vaak ten koste van de kwaliteit van de training. Beter is het tekort over de dag te spreiden en rond de training wel brandstof te eten.
- Te veel vertrouwen op sportproducten. Repen, gels en shakes zijn handig onderweg, maar gewone producten zoals brood, banaan, kwark en rijst doen hetzelfde werk.
- Het totaal uit het oog verliezen. Timing is een verfijning. Wie over de hele dag te weinig eiwit of energie binnenkrijgt, lost dat niet op met een goed getimede snack. De caloriebehoefte en eiwitbehoefte per dag blijven het vertrekpunt.
Veelgestelde vragen
Hoe lang voor het sporten moet men eten?
Een volledige maaltijd gaat het best twee tot drie uur voor de training. Een kleine, licht verteerbare snack kan tot ongeveer een half uur tot een uur van tevoren.
Is nuchter trainen slecht?
Voor een rustige training van een uur of korter is nuchter trainen voor de meeste gezonde mensen geen probleem. Bij zware of lange trainingen daalt de prestatie vaak, omdat de koolhydraatvoorraad lager is.
Moet men direct na de training eiwit eten?
Direct is niet nodig. Een eiwitrijke maaltijd binnen ongeveer twee uur na de training is ruim voldoende, zeker als er voor de training ook al gegeten is.
Wat te eten na een avondtraining voor het slapen?
Een lichte maaltijd met eiwit en wat koolhydraten werkt goed, zoals kwark met havermout of een boterham met ei. Zware, vette maaltijden vlak voor het slapen kunnen de nachtrust verstoren.